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人老先老腿,有什么方法可以延缓这种现象发生?

俗话说“人老先老腿”,这句话其实不假排瘀拔罐。大部分人约35岁后骨质流失、功能退化,而膝盖结构精密复杂、承担几乎全身重量、活动范围大、在各种运动或负重情况下容易受伤,这就使得许多朋友在40多岁时就明显感觉膝盖不行了。

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所以,“护膝养腿”的工作绝不能等到老了再做,以免“少年不知愁滋味,老来膝痛空流泪”。

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膝盖是如何老掉的?膝盖的正常活动需要髌骨软骨、半月板、韧带、关节囊以及邻近肌肉的协调合作。

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关节囊分泌粘稠水润的关节滑液,减少摩擦;促进软骨和半月板的物质代谢;关节囊与关节面形成的负压组织空间为关节腔,以增强关节稳定性;膝关节屈肌群(股二头肌)和膝关节伸肌群(股四头肌通过肌腱附着在关节两端骨头上,肌肉和肌腱的收缩完成关节活动的动作。在30岁前,如果不是受到外伤,膝盖以及肌肉、肌腱处于发育和强健的“最佳状态”;而再往后,关节滑液分泌逐渐减少,软骨面出现轻微磨损,这个磨损可以是自然使用造成,更可能是在高强度、高负荷下意外出现的。而软骨没有神经分布,不会出现明显的痛感,只会在出现炎症反应时有酸胀感。

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轻度磨损的出现,在膝关节衰老过程中可谓是一个转折点。关节本身是一个几乎0摩擦的精密轴承,而一旦轴面出现了划痕,那么在往后的正常活动中,这个划痕则会来回摩擦到另一面关节软骨,另一面关节软骨新增的划痕也会反过来磨损到开始的那一面软骨。所以关节软骨健康时,非常不容易出现问题;而一旦出现关节软骨问题,软骨自行修复非常缓慢,而行走等活动又无法停止,往往就会迅速让软骨都出现磨损,关节进入一个退行性改变的状态。

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退行性改变出现时,常感觉膝盖无力、酸胀等;因为感觉异常,在不知不觉中,患者步态或者说膝关节活动方式会逐渐发生细微的变化;加之本身膝盖内侧所受压力更大,更具加剧局部的老化。

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当年龄继续增大,软骨磨损继续增大到一定程度,退行性骨关节炎出现,活动受累明显。

人老先老腿,有什么方法可以延缓这种现象发生?

延缓腿老怎么做?首先得夸一夸这个问题“人老先老腿,有什么方法可以延缓这种现象发生?”

人老先老腿,有什么方法可以延缓这种现象发生?

“延缓”这两个字用得很准确!膝关节退化、腿衰老是不可避免的,人人都会面对,只是有早晚之分。有些人40多岁就感觉上楼困难,也有外国老人70多岁还能跑马拉松。

人老先老腿,有什么方法可以延缓这种现象发生?

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1. 避免外伤,重中之重

受伤谁都不想,但降低受伤的风险是可以做到的。很多年轻人仗着身体好,冒险心强、好胜心强,对许多风险的认识不到位。

比如现在流行的机车文化,许多年轻人在骑车的过程中不仅喜欢做极限动作——“压弯”,甚至还不佩戴护具;校园里打篮球时,男同学总有个扣篮梦,喜欢尝试在队友的帮助下扣篮,而自身平衡能力不够、下落距离高、篮球框质量不高、手臂力量不够等因素造成的意外受伤屡见不鲜;而女性朋友钟爱的高跟鞋也常常让你们踩雷,在没有足够“中跟”经验时就直接尝试“恨天高”,或是对活动场地预估错误,在湿滑、泥土、凹凸场地穿高跟鞋,都会造成意外受伤。

身体要用一辈子,在心很大的年轻时,希望能听一听老人言:极限运动保证安全,运动比赛不求结果,只求养生与快乐;反人类的高跟鞋适量穿着。

2. 控制膝关节负担

不同的体位、动作,给关节带来的负担差距甚大。在平时偶尔做出跳跃、深蹲、爬楼梯、负重等膝关节高负担动作,身体是能够接受、缓解与自我修复的。但某些特定职业,需要长期保持或进行某些膝关节高负担动作。

比如搬运工、卸货工长期负重,不仅膝关节、腰椎关节负荷大,而且受伤的风险也大;外卖送餐员为了赶时间,常常等不了电梯而直接选择快速爬数层、甚至十几层楼梯;建筑工地上的钢筋工,长期蹲在不平整的钢筋网架上进行工作……这些工作方式长时间增加关节负荷,非常容易让膝关节出现不可逆转的职业病。

许多朋友无奈道:生活所迫,我也没法选择换工作啊!乔医生所强调重点不在于工作本身,任何工作都会有其职业风险,但也都可以一定程度减小或避免。

比如:卸货工为了健康可以适度降低效率,身体极限一次可以抗400斤的,咱抗300斤、200斤;如果已经出现膝关节、腰椎关节症状了,那真的需要考虑换个工作了。外卖送餐员也是一样,适度降低自己的效率,3层的楼可以爬,十几层的就千万不要爬。工地上长期蹲着的工位不妨随身带一个小木箱当凳子坐,这样可以有效转移膝关节负荷,做一段时间后站起来活动活动。

另外,肥胖、超重的朋友应积极减肥,不然连走路对膝关节都是过大的负担。

3. 敏锐察觉疾病,早治疗、早干预

许多疾病也会受累关节,比如痛风、类风湿等。痛风和类风湿的首发关节通常不是膝关节,但是如果疾病未进行控制与干预,疾病继续发展,受累关节容易增加到膝关节、踝关节。

并且膝关节许多外伤或疾病早期都只是表现出酸胀、无力、轻微不适,不易引起重视,而表现出疼痛、屈伸受限等症状时,往往疾病已经比较严重了。所以膝关节稍有不适或者存在风湿免疫、关节疾病,应及早治疗干预。

4. 合理锻炼,用肌肉保护关节

说到膝关节锻炼,不得不提靠墙静蹲。不仅平时自己可以锻炼,它也是膝关节运动损伤的康复训练手段。它可以锻炼到股四头肌力量及膝关节稳定性,预防膝关节运动损伤。

方法与技巧:

找一面空墙,背对墙而站,双足分开与肩同宽,足跟距离墙体一足长度,脚尖朝前,避免“外八”字站立,背部靠墙下蹲,膝关节屈曲成100°~130°,保持小腿与地面垂直,双上肢自然下垂于体侧或交叉抱于胸前,两目平视前方。

注意点:

①膝关节的角度应是膝上方的肌肉最紧张时的角度,且膝关节不产生疼痛;

②保持该姿势的时间以膝关节周围肌肉酸胀,甚至发抖为止,休息半分钟,再继续第二组练习,共3~4组。

5. 补钙

健康成年人,骨吸收与骨重建持平,骨钙还在持续增加,约在35~40岁前,单位体积内的骨钙含量达到峰值。此后骨重建明显减弱,骨骼中的钙质丢失加速,尤其是绝经后妇女和老年男性骨钙丢失更严重。因此这类人更要及时补钙,以维护骨骼和健康,防止骨质疏松。

优先从平常的食物中补充钙质,比如奶和奶制品、绿色蔬菜、豆类、芝麻、鱼虾;必要的情况下,在医生指导下使用钙剂补充。

总结膝关节以及腿部功能的衰退很常见,不同的阶段出现问题的原因不一样,预防重点不一样,出现问题后治疗方案也不一样。不过有一点是相同的,那就是“膝盖必须省着用,且用且珍惜”,稍有问题就要及时检查、保养。虽然现在的医疗技术已经可以置换关节了,但其大几万的费用也不是任何人都能承担的,其使用感受肯定也是不如原装的。希望本文能对您有所帮助,特别是对还未出现膝盖问题的年轻朋友予以警示,避免年轻人走老年人的路。

我是风湿免疫科乔方医生,原四川省人民医院全科医生。整理发布不易!如果您觉得看了有帮助,请帮忙点个关注或点个赞;如果您有不同的观点,也欢迎您在下方留言,大家共同探讨;也可以转给您身边需要的朋友;谢谢!

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